현재 순간에 머무르는 마음 훈련 방법

몸과 주변 환경 사이의 접촉에 대한 자각 일깨우기

앉기 편한 곳을 찾습니다. 등을 문, 창문, 열린 공간 쪽보다는 단단한 벽을 향하게 하고 의자에 앉는 것이 좋습니다. 발을 어깨너비로 벌려 땅바닥에 납작하게 붙입니다. 그 자세가 편하게 느껴지면 눈을 감고 편하지 않으면 눈앞의 땅을 응시합니다. 척추가 꼿꼿하면서도 편안한 자세로 앉습니다. 보통 이런 자세를 취하는 방법은 엉덩이를 의자 뒤로 밀어 넣고 어깨를 잠시 귀까지 올렸다가 떨어뜨리고 무릎에 팔과 손을 올려놓습니다. 몸이 의자와 땅에 떠받쳐지는 느낌을 스스로 알아차립니다. 이를 생각하거나 분석하기보다는 몸 안에서 지지감을 느끼는데 목표를 둡니다. 다리와 엉덩이 뒷부분이 의자와 접촉하는 것을 인식하고 발바닥이 땅바닥과 접촉하는 것을 인식합니다. 발을 느끼기가 어려우면 발가락을 부드럽게 꼼지락거리거나 발을 지그시 눌러봅니다. 주변 환경에서 지지감을 인식하면 긴장하거나 뻐근한 부위가 없는지 잠시 온몸을 살핍니다. 특히 이마, 턱, 목, 어깨를 점검합니다. 아무 일도 일어나지 않게 조심하면서 이런 부위에 주의를 기울여 긴장 상태가 변하는지 확인해봅니다. 그럴 수도 있고 아닐 수도 있지만 어느 쪽이든 아무 문제가 없습니다. 이제 몸과 주변 환경 사이의 물리적 접촉 감각에 다시 주의를 돌려봅니다. 압력, 단단함, 부드러움, 열기, 시원함, 따끔따끔함, 저림, 땀, 축축함 등을 알아차릴 수 있습니다. 다음 세 부위에서 접촉 감각에 주의를 기울여 봅니다. (1) 다리, 엉덩이, 등 아래와 의자 사이 (2) 발과 땅바닥 사이 (3) 두 손이 다리에 닿거나 서로 닿는 접촉감 등입니다. 각 부위에서 접촉 감각을 점검해본 후 가장 강하게 느껴지는 곳을 선택합니다. 하나의 접촉 지점이 이제 당신이 주의를 기울일 목표 대상이 될 것입니다. 만약 아무 감각도 느껴지지 않는다면 신발과 양말을 벗거나 딱딱한 표면에 앉거나 허벅지를 따라 천천히 손을 움직여봅니다. 이런 변화는 당신이 감각을 더 명확히 알아차리도록 도울 수 있습니다. 일단 하나의 접촉 지점을 선택했으면 그곳에 주의를 기울이고 유지합니다. 이 접촉 지점의 감각을 매우 자세히 파악합니다. 만약 당신의 주의가 방황하고 있음이 느껴지면 그냥 주의의 방황을 인식한 수 부드럽게 비판단적으로 다시 접촉 지점의 감각으로 주의를 되돌립니다. 당신의 마음은 수없이 방황할 것입니다. 전혀 문제되지 않습니다. 그냥 다시 주의를 기울이면 됩니다. 당신의 주의를 다시 접촉 감각으로 되돌릴 때마다 오래된 정신적 협곡을 무너뜨리고 주의 통제력을 조절하는 것입니다. 처음에는 적어도 하루에 한 번씩 5분 이상 연습하는 것을 목표로 합니다. 시간이 지나면서 주의 통제력이 발달하면 매일 10~20분씩 접촉 지점 연습을 할 수 있게 됩니다. 또 이 연습을 아침에 일어나자마자, 퇴근 후, 또는 잠들기 직전 등 하루 종일 여러 국면의 전환점으로 활용할 수 있습니다. 처음 몇 주간은 의자에 앉아서 이 훈련을 할 것을 추천합니다. 하지만 서 있거나 누운 채로 할 수도 있습니다. 서 있는 동안은 발과 땅바닥 사이의 접촉 감각을 의식할 수 있습니다. 누운 상태에서는 몸 전체의 뒷면과 누워 있는 바닥 사이의 접촉 감각을 의식할 수 있습니다. 다리를 벽에 기댄 채로 바닥에 누워 이 연습을 할 수도 있습니다. 

 

현재 순간에 머무르기

이렇게 연습하는 데는 세 가지 이유가 있습니다. 하나, 현재 앉아 있는 의자나 발아래 바닥 등 주변 환경과 몸 사이의 신체적 접촉 감각에 주목하는 능력을 키움으로써 이동 가능한 주의의 목표 대상이 생겨 어떤 상황에서든 연습이 가능합니다. 우리 몸은 항상 뭔가와 접촉하고 있음을 알게 됩니다. 둘, 주의가 방황할 때마다 의식하고 나서 비판단적으로 주의를 접촉 감각으로 되돌리기로 선택함으로써 주의 통제력이 강화됩니다. 셋, 접촉 감각에 주의를 돌림으로써 중립적인 접지 자극에 주의를 집중하면 생존 뇌와 신경계에 당신이 땅과 접촉하고 있고 안전하고 안정적이란 사실을 알려주게 됩니다. 그러면 생존 뇌가 안전을 인지하기에 가장 도움이 되는 상황이 조성돼 스트레스 각성이 감소합니다. 만약 당신이 스트레스 역치를 초과한 상태라면 이 연습이 심신 체계가 다시 인내의 창 안으로 돌아오고 완전히 회복되는 데 도움이 될 것입니다. 이와 같은 이유로 접촉 지점의 감각을 꾸준히 자각하는 능력이 여러 연습들의 기본이 됩니다. 심신 체계가 접촉 지점에 주의를 기울이도록 조건화될수록 당신은 접촉 지점을 기준점으로 삼을 수 있음을 깨닫게 될 것입니다. 즉, 체화된 방법으로 현재 순간에 완전히 임할 수 있는 수단이 되는 것입니다. 접촉 지점은 당신이 스트레스 활성화를 경험하고 있거나 반복적 생각에서 벗어나지 못하거나 대인 관계에서 갈등을 겪고 있을 때 특히 도움이 됩니다. 또 충동적이거나 반작용인 행동을 중단하는 데도 도움이 될 것입니다. 가장 중요한 것은 몇 주 동안 꾸준히 연습하고 나면 접촉 지점이 생존 뇌를 위한 피난처가 될 수 있다는 사실입니다.

 

마음챙김_지금 여기.수용.알아차림

마음챙김_지금 여기.수용.알아차림

처음에는 더 느린 길이 더 빠른 길

외부 스트레스 요인이 여전히 존재하는 상황에서 사고 뇌가 할 수 있는 최선은 접촉 지점의 감각처럼 안전하고 안정적이거나 중립적인 목표를 대상으로 주의를 돌리는 것입니다. 아니면 주변의 중립적이거나 즐거운 광경, 소리, 냄새 등 외부로 주의를 돌릴 수도 있습니다. 외부 스트레스 요인이 사라지기 전까지는 해소가 시작되지 않겠지만 적어도 이미 경험하는 수준 이상으로 스트레스 활성화가 심해지지는 않을 것입니다. 다시 말해 심신 체계가 스트레스 역치에 더 가까이 접근하는 것은 멈출 수 있습니다. 신경생물학적 관점에서 단번의 완전한 해결책이란 없습니다. 처음에는 더 느린 길이 더 빠른 길입니다. 한 번에 소량의 활성화만을 다뤄 생존 뇌가 성공적으로 활성화를 해소할 수 있게 하면 됩니다. 그래야만 생존 뇌가 스트레스 활성화 앞에서 더는 무력하지 않다는 사실을 암묵적으로 배울 수 있습니다. 이럴 때 미시적 주체성이 작동하는 것입니다. 시간이 지나면서 더 많은 회복 주기를 완료하고 스스로 회복 과정을 진행할 수 있습니다.