호흡 명상(준비물, 소요 시간, 방법 및 주의점)

<온택트 명상으로 행복한 엄마 되기> 책에 실습으로 나와 있는 호흡명상에 대해 준비물, 소요 시간, 방법 및 주의점을 중점으로 정리해보려고 해요. 필요하신 분은 따라 해보시기를 바랍니다.

 

호흡 명상을 위한 준비물

몸이 조이지 않는 편안한 옷과 명상을 하는 동안 몸을 지지할 수 있는 안정된 장소입니다. 그 장소를 찾아 앉거나 눕습니다.

명상 소요 시간

10분 내외면 됩니다.

 

주의점

명상을 하는 도중, 호흡에 주의를 두기 어렵거나 호흡이 수축되어 집중하기 어렵다면, 호흡할 때 몸이 움직이는 것을 편안하게 바라보면서 호흡 대신 발이나 몸 전체에 주의를 기울일 수 있습니다

방법

명상하는 동안 편안한 자세를 찾습니다. 그런 다음, 눈을 부분적으로 또는 완전히 감습니다. 몇 차례, 천천히, 편안하게 숨을 쉬고, 내쉬는 숨과 함께 몸에 있는 불필요한 긴장을 내려놓습니다.

 

원한다면, 한 손을 가슴 위에, 또는 다른 위안이 되는 곳에 올려놓습니다. 이것은 우리가 따뜻하고 애정 어린 태도로 호흡과 우리 자신을 바라본다는 사실을 떠올리기 위한 것입니다.

 

이제 자신의 몸에서 호흡이 느껴지는 곳을 찾아냅니다.

 

몸에서 숨이 들어오는 것을 느끼고, 몸에서 숨이 나가는 것을 느낍니다.

 

들이쉬는 숨과 함께 몸에 에너지가 차오르는 것을 느낄 수도 있고, 내쉬는 숨과 함께 몸이 이완되는 것을 알아차릴 수도 있습니다.

 

그저 몸이 호흡하도록 합니다. 우리가 해야 할 것은 아무것도 없습니다.

 

흘러 들어오고 흘러 나가는 호흡의 리듬을 알아냅니다.

 

잠시 동안 호흡의 자연스러운 리듬을 느끼기 위하여 시간을 갖습니다.

 

사랑하는 아이나 소중한 친구에게 하는 것처럼 자신의 호흡을 따뜻하고 친절하게 바라봅니다.

 

마치 바다가 움직이는 것처럼, 우리의 몸 전체가 미세하게 호흡과 함께 움직이는 것을 느낄 수도 있습니다.

 

우리의 마음은 마치 호기심 많은 어린아이나 작은 강아지처럼 자연스럽게 흐트러질 수 있습니다. 자연스러운 일입니다. 그럴 때는, 그저 호흡의 리듬으로 부드럽게 돌아옵니다. 

 

몸 전체가 호흡에 의해 부드럽게 흔들리고 어루만져지도록, 안으로부터 어루만져지도록 허용합니다.

 

원한다면, 호흡에 자신을 맡겨봅니다.

호흡 그 자체만이 남도록 합니다.

그저 호흡이 됩니다.

 

그저 호흡합니다. 호흡이 됩니다.

 

이제, 호흡에 대한 주의를 부드럽게 내려놓고, 자신의 경험 속에 고요히 내려앉습니다.

 

지금 느끼고 있는 것이 무엇이든 느끼도록 하고, 그저 있는 그대로의 자신이 되도록 허용합니다.

 

천천히 그리고 부드럽게 눈을 뜹니다.

 

잠깐 안주하기 위한 시간을 가져봅니다. 그리고 방금 경험한 것을 반영해보는 시간을 갖습니다.

 

"나는 무엇을 알아차렸는가?"

"나는 무엇을 느꼈는가?"

"나는 지금 무엇을 느끼고 있는가?"

 

어쩌면 여러분은 명상을 하는 동안 마음이 이곳저곳을 떠돌고 끊임없이 생각이 떠오른다는 사실을 깨달을 수도 있습니다. 모든 사람들의 마음이 다 그렇습니다. 유독 나만 그런 것이 아닙니다. 우리의 마음이 그렇게 떠도는 것에 대해 자신을 비판하거나 비난하지 않기를 바랍니다. 만일 자신을 판단하거나 비난하게 된다면, '괜찮아', '그럴 수 있어', '자연스러운 일이야'라고 나에게 약간의 위로를 보냅니다.

 

<온택트 명상으로 행복한 엄마 되기> p39-43 중에서

 

마음챙김_지금 여기.수용.알아차림

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